倡导全民科学合理膳食
各位网友大家好，欢迎关注国家卫生健康委在线访谈节目。我是本期主持人刘炳圻。每年5月第三周是全民营养周，5月20日是中国学生营养日，为了大力普及营养知识，正确引导公民健康膳食，组织以“倡导全民科学合理膳食，践行减盐、减油、减糖健康生活方式”为主题的在线访谈。我们今天特别邀请到三位专家为广大网友解疑释惑，为大家科学合理膳食进行科学指导。他们是中国疾控中心慢病与老年健康管理处马吉祥副处长。
大家好。
中国疾控中心营养与健康所赵文华副所长。
各位网友大家好。
中国疾控中心营养与健康研究室刘爱玲主任。
大家好。
众所周知，中国人生活水平越来越高，饮食的选择也是越来越丰富，但是随之而来的与饮食相关的健康问题也越来越多。请问赵所长，网友“木林森”问，我们的健康习惯到底有哪些问题？对我们的健康有什么影响？
健康问题也会随着社会的发展在不断改变，特别是膳食方面，我们大家特别是年龄大一点的居民们都知道，解放前我们国家的人民食不果腹、饥寒交迫，平均期望寿命只有35岁。解放后，国家尽快实行计划经济，并逐步实现了人人都有饭吃，人人都能吃饱的局面，主要的营养也得到了基本的保证。
改革开放这几十年以来，我们国家的食物供给能力越来越强，人民的菜篮子越来越丰富，基本实现了想吃什么就吃什么，想吃多少就能吃多少的梦想，人民的营养状况得到了根本的改善。这些都可以从我们国家历次进行的营养与健康调查的数据中得到证实。但另外一方面，膳食结构也随着这种改善出现了一些不合理的地方，主要体现在，整体的膳食结构有向西方化过渡的倾向，主食过于精细，越来越多的精米白面代替了过去的标准粉和标准米，传统上的粗粮、杂粮也越来越少；我国蔬菜摄入量原本是很高的，目前却有下降的趋势，水果摄入不足在一些人群和地区还很突出；豆类、奶类的消费量不高；而脂肪的摄入量，特别是来自于动物性食物、烹调用油的脂肪摄入量还在持续增加，仅仅从食用油的摄入量，脂肪就达到了每天40多克，大大超过了推荐量。另外，我们国家长期的高盐摄入，就目前的水平，也是远远超过了推荐的不超过6克盐；儿童含糖饮料的消费也在逐渐增加；这些不合理的膳食，在很大程度上影响了居民的营养与健康状况。再加上人群身体活动不足日益流行，人们静坐的时间越来越长，所以导致各个年龄段的人群体重都在增加，超重肥胖率在快速上升。如果不采取行动，不采取全民行动，另外，我们国家的成年人里面每四个人就有一个高血压，如果说膳食因素的话，过高的食盐摄入就是高血压的主要危险因素之一。
网友“永久”问，我们到底该怎么样吃饭？请赵所长解答一下。
我们一定要坚持食物多样化，没有任何一种食物是最完美的，当然，除了母乳是婴儿最好的食品。我想和大家谈谈从“一保持、一适当、三增加和三减少”来实现每个人的膳食合理。
一保持，就是在食物多样化的基础上，保持谷类食物仍然作为膳食能量来源的主体，即不低于50%。
一适当，就是在食物供应日益丰富的今天，人们对肉类食物的偏爱是不容置疑的，所以，我们要适当地摄入肉类食物。在肉类食物里面，如果我们排个顺序，应该尽可能多的吃鱼虾水产品，然后禽肉类，接下来是猪牛羊肉等；禽肉类可以不吃皮，猪羊肉要尽可能吃瘦肉。
三增加，在我们目前的膳食结构上要增加蔬菜水果的摄入量，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。要增加粗杂粮的摄入量，少吃精米白面。要增加奶类和豆制品的摄入量。
三减少，第一要努力减盐，我们国家现在人均食盐摄入量大大超标，在实现不超过6克这个标准上，还需要每个人都坚持不懈地努力。第二要减油，特别是减掉烹调中的用油量，现在烹调用油摄入量过高。第三要减糖。在减糖的问题上，尤其要减少含糖饮料的摄入，特别是儿童和年轻人，不要把饮料代替水。
这就是我说的我们在食物多样化的基础上做到一保持、一适当、三增加、三减少。
现在人们提倡多吃谷物、粗粮、杂粮。网友“小张”也问，增加全谷物和粗杂粮好处多吗？不喜欢吃怎么办？有什么办法吗？请刘爱玲主任回答一下。
谢谢主持人，谢谢这位网友的提问。和精制的米面相比，我们粗杂粮含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物，这样一个膳食或者营养的特点，可以帮助降低大家现在比较常见的一些慢性病，比如2型糖尿病、心血管疾病，还有一些癌症如结直肠癌发生的风险，同时也帮助我们保持健康的体重，还能防止便秘，这一点对小孩和老年人来讲都特别重要。但是如刚才赵文华副所长介绍的，现在大家全谷物和粗杂粮总体来说吃得还是比较少的，达不到我们的推荐量，所以，我们建议大家要适当多吃一点全谷物和粗杂粮，做到粗细搭配。每天差不多粗杂粮一两到三两，当然也可以吃一两到二两的薯类。
在这里和网友强调一点，我们提倡全谷物和粗杂粮的摄入，并不意味着让大家一顿饭或者一天三顿都是杂粮，这是因为粗杂粮含有较多的草酸，草酸吃得太多就会影响我们钙、铁、锌营养物质的吸收。另外，粗杂粮的营养特点是含有较多的膳食纤维，膳食纤维吃得太多的话，就会容易引起胃胀、腹胀，造成胃肠道不适，对消化能力比较弱的老人和孩子不太好，所以是提倡适量。
刚才网友也问不好吃怎么办？有什么好的办法？确实，粗杂粮入口比较粗糙，特别是孩子都不愿意吃。这就需要我们家长朋友或者是家里做饭的人能够在烹饪的时候花点心思，一方面，可以和精制的米面混到一起，不要光用粗杂粮做饭吃，和大米混在一起，比如熬粥，或者做成杂粮米饭，一半用粗杂粮，另一半放上大米，这样做出来的米饭口感相对好一些。另外，现在一些比较现代化的炊具可以帮助我们来把它打糊，比如豆浆机可以把这些杂粮打到一起做成五谷豆浆或者全谷物米糊，这样可以改善口感。另外高压锅、电饭煲烹饪八宝粥，这些都能改善口感。我们在做的时候也可以加一些芝麻粉、核桃粉，调节整个的口味。这样做出来就会改善粗杂粮的口感，孩子也爱吃，大人吃起来也比较好。
刘主任，网友“李先生”问，很少吃蔬菜水果对身体有什么坏处吗？吃多少才合适？水果吃的多，蔬菜吃的少，这样行不行？
感谢网友关注蔬菜水果这个话题。我们强调多吃蔬菜水果是因为蔬菜水果是平衡膳食里面特别重要的一个组成部分，主要是因为蔬菜水果含有这样的营养价值的特点，比如说是水分高、能量低，而且是富含维生素、矿物质。蔬菜对整个膳食的最突出的贡献是它为我们提供比较多的维生素C、胡萝卜素、钾，钾对高血压防治非常重要，还有镁、叶酸，叶酸可以预防新生儿血管畸形。新鲜水果对膳食营养贡献最突出的就是提供维生素C、钾和镁。除了这个之外，蔬菜和水果还有一个非常重要的营养特点，就是能够提供丰富的膳食纤维和植物化合物。说到膳食纤维大家比较熟悉，近些年大家一直比较强调，这是因为膳食纤维具有吸水性和吸附性，到了我们胃里以后，因为吸收水分，在胃里体积变大。就会觉得饱，这样可以使我们不会吃很多的食物。另外，因为它体积增大，排空时间就延长，这样食物进到小肠的时间就可以放慢。因为我们都知道，食物的许多营养物质，特别是葡萄糖是在小肠吸收的，如果排空到小肠的时间慢，吸收的葡萄糖就慢，这样餐后的血糖就不会升高很多。
另外，膳食纤维是一个不能被小肠消化吸收的物质，它到了小肠以后，还可以吸附食物里面含有的脂肪、胆固醇，就可以减少它的吸收，所以对调整血脂也有很好的帮助。还有很重要的一点，因为现在都强调肠道菌群的健康。膳食纤维不能被吸收，到了结直肠会被分解，分解产物就有利于我们肠道的有益菌增殖，抑制有害菌，对肠道菌群调节非常有好处，膳食纤维也被称为益生元。
另外蔬菜水果含有比较丰富的植物化合物，比如紫色的含有花色苷等等，大量的科学研究表明这些植物化合物有抑制肿瘤、抗氧化、免疫调节、降低胆固醇等作用。
综合上面的这些营养特点，多吃蔬菜水果可以降低脑卒中、心血管疾病、冠心病的发病风险。和刚才说的粗杂粮一样，可以帮助调节维持健康的体重，降低便秘的发生。而吃水果、蔬菜少了就会增加这些疾病的发生风险。这就是为什么我们要推荐多吃蔬菜水果。所以今年我们全民营养周提出的一个主题，“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。
网友问吃多少才合适。刚才赵所长介绍了，首先我们强调的是每一顿饭里面有蔬菜，尤其是中午和晚上蔬菜占整个餐盘一半以上。如果用量来估计，差不多一天有400克，最好能达到一斤蔬菜这样的建议量。除了强调量以外，还需要注意一下吃哪些蔬菜。不同的蔬菜营养价值不一样，特别是深颜色的蔬菜，像绿叶菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝这样深色的蔬菜，它的营养价值更丰富。我们强调一斤蔬菜里面最好有一半以上是这样深颜色的蔬菜。品种上也尽量能够丰富一点，每天能够达到三到五种，多选择一些十字花科的蔬菜，比如西兰花，各种萝卜、卷心菜类的，比如紫甘蓝，还有芥兰、荠菜。
除了量吃够了，种类够了，我们还要学会做。因为不同的烹饪方式，对我们的蔬菜营养价值影响是不一样的，所以我们建议网友们注意以下几点。第一，先洗后切，不要切完以后再泡到水里，维生素C就会溶于水造成流失。第二，开汤下菜，急火快炒，绿叶菜不要炖煮很长时间，另外炒好了就抓紧吃完，最好不要剩，这样可以最大限度地保留蔬菜里的营养。
每天吃半斤水果，差不多自己的拳头大小，并且种类要多样。对于糖尿病人可以选择一些升糖指数比较低的，比如苹果、桃子等。像西瓜、枣、菠萝、芒果、荔枝，这些升糖指数比较高的尽量少一点。网友最后问的问题是水果和蔬菜能不能互相替换。尽管蔬菜和水果是放在一类上，但是实际上他们两个的营养价值是不一样的，不能互相代替。因为蔬菜里面的矿物质和维生素的含量是高于水果的，而水果不经过加工，含有较多的一些有机酸、芳香酸，对于提高食欲、改善消化吸收是有帮助的，它们的营养价值不同，不能互相替换。所以，每天一斤蔬菜半斤水果。
接下来请马处长解答一下关于吃盐的问题。网友“撸猫者”问，一定要减盐吗？日常生活中怎么减盐？少吃盐就行了吗？还有网友问，在日常生活中我吃的东西口味比较重，请问多吃糖对身体有怎样的影响？
网友好，首先大家有一个疑问，就是是不是每个人一定都要减盐。我们说的减盐是指按照《中国居民营养膳食指南》推荐的每人每天6克盐标准，大家把盐的摄入量减到6克以下。我们一般说的盐传统上指氯化钠，减盐是指要减钠盐。作为钠盐，对我们人体的基本生理功能首先是维持我们体内的渗透压，另外钠和钾在细胞内外浓度差是人体神经传导的基础，所以钠和钾对我们人体的生理功能有两个作用，一个是维持渗透压，一个是神经传导。作为钠来讲，人体每天所需2200毫克，就是2.2克，换算成氯化钠，就是大约5-6克盐。这个水平完全能够满足正常人体的生理需要。多余的钠，都是通过肾脏去排出，所以，多余的钠对我们人体没有用处，就是为了满足味觉的需要。大家都应该把盐减到6克甚至到5克，这是我们要减盐。
网友还问，我的口味比较重，对身体有什么影响。就是钠吃多了以后，首先是对血压的影响，钠吃多了以后，因为钠水潴留血管容量就会增加，就会增加血压。高血压患者当中，大约有百分之四五十的都是有盐敏感性，就是由吃盐引起来的，另外高盐饮食同时也是心脑血管疾病和胃癌的危险因素。因此多吃盐对我们的身体是有害的。
再一个问题，日常生活中怎么减盐。怎么少吃盐？减盐的第一步首先要知道你现在吃多少盐。最简单比较粗的方法就是自报味觉，在生活中与家人、朋友一起就餐对某一个这个菜咸了还是淡了的评价，就应该能大体知道你的味觉是偏咸还是偏淡。再进一步的测量方法是利用盐勺和盐罐。盐勺有2克的、6克的。一日三餐，按照每人三餐一共6克盐，每餐2克盐这样来算每餐的使用量。家庭里面通过使用盐罐可以帮助测量一周的使用量。我们按照循序渐进原则，你目前是12克，你可能达不到6克，可以先减到10克，一周7天就70克，两个人就是140克，三个人210克。这里面就要测量你的一周盐摄入量，每个星期天下午把盐装进盐罐，下周同一时间再量一下还剩多少。当然要除去一日三餐当中有在外面就餐的餐次，在家里面一共吃了多少餐，按照一天三餐来计算你的整个盐的摄入量，是不是达标或者超标。
第二个减盐要循序渐进。味觉的形成是从小养成的，你的味觉形成以后马上减下来，会觉得饭菜不好吃。我们在这里面要循序渐进，我们现在大部分人每天的食盐摄入量是在10克左右，有很多的是在12克。这就要制定你的目标，不是让你12克一下减到6克，你可以先减到10克，10克减到8克这样逐渐减盐，最终达到6克目标。
第三个减盐的技巧，就是学会烹饪的技巧。其中一个就是炒菜、煮菜、炖菜出锅的时候放盐，一开始的时候放盐，盐的味道全都进到菜里面去了，最后放盐，盐是在菜的表面，用很少的盐，咸味就可以体现出来。
另外，我们可以用其他的调味品丰富菜品的味觉，葱姜蒜辣椒的辣味，还有五香八角的香辛味、柠檬陈皮的酸味，都可以起到很好调味作用。同时，尽量少用糖，因为糖也会掩盖咸味。这是烹饪里面的技巧。
还有一个技巧是可以使用低钠盐，现在市场上卖的低钠盐一般添加了20-30%左右的氯化钾，就是把氯化钠的成份降低下来了，增加了氯化钾，可以帮助人们减盐。但要注意的是低钠盐因为含钾，对肾功能异常和服用保钾利尿药的高血压患者要在医生指导下使用低钠盐。对大部分正常健康人群，低钠盐对人体是有益的。
减盐还要注意的一点是要注意隐藏的盐。是不是光少吃盐就行了？前面我们说减盐，减的是钠盐。钠的来源除了食盐还广泛在其他调味品里面，酱油、味精、鸡精、面酱、辣椒酱各种酱，苏打都含有钠盐。酱油15毫升差不多就有1克盐，这些是调味品里面隐藏的盐。还有其他的食品，包括腊肉、腌制食品、挂面、火腿，甚至薯片里面、椒盐花生、话梅里面都含有钠盐，大约10克的话梅肉里就含有1克盐，30片薯片里面也含有1克盐。我们少吃盐并不是说光少吃我们添加的盐，还有很多隐藏的盐，我们也要注意。这样大家如果能够认识到钠盐的各种来源，注重生活低盐饮食习惯形成，才能逐步减少钠盐摄入量，形成低盐的口味。
下面请问赵所长，有网友提问，做饭过程当中放油比较多，多吃油对健康有什么样的影响？
一定要谢谢这位网友。多放油是现在人们普遍的一个习惯。油多了就是好吃，炸的东西肯定比炒的香，炒的又比炖的香。
我想先说说油的好处，我们不能不吃油，因为油脂有助于脂溶性维生素的吸收，另外油脂本身是必需脂肪酸的来源，还含有维生素E，所以日常做饭做菜还是要用油的。但是目前的问题是我们油吃多了，我刚刚在前面说，我们平均每天都吃到40克以上，合理膳食要求人们不超过30克烹调油，因为还有来自于其他食物的脂肪。另外，油脂是能量密度很高的食物，一克的油脂里面能够提供9大卡的能量，比蛋白质、碳水化合物每克提供4大卡就高多了，所以要控制烹调用油量。
第二，油吃多了，一定要减下来。怎么减少油呢？大家一定要在实践中不断地总结。第一，要做到心中有数，知道应该吃多少油，这是非常重要的。第二，做饭的时候，一定要尽可能地少用油，因为现在生活条件好了，每家都不会只做一道菜，所以，一定要尽可能地掌握一些减少用油的技巧，比如把炸改成煎，炒的改成炖，多做拌菜等。第三，一定要少吃油炸食品，特别是油炸肉类食品，如炸鸡腿、炸鸡翅、炸鱼、面裹肉等。还有油条、油饼、方便面等不能天天吃。第四，在外就餐要学会点菜，点菜的时候不要一桌子菜全是油炸的，要荤素搭配，各种烹调方法搭配。还有，可以主动让餐馆师傅少放一点油。第五，现在条件好了，吃饭的时候，提倡少喝菜汤或者不喝菜汤，不仅有利于减油还有利于减盐。
最后，还要学会买食品看标签。现在的包装食品，都有营养标签，标示了每百克或者每百毫升里面含的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白质、钠等，要学会看这些标签，并做到心中有数。
下面请刘主任回答网友“大马”的提问，他说我超级爱吃甜食，这样对健康有影响吗？
先给网友一个肯定的答复：常吃甜食对健康是不利的。食物为什么这么甜？是因为制作过程中加入了大量的添加糖，也就是平常比较常说的绵白糖、白砂糖、红糖、方糖、冰糖，还有一些果葡糖浆、玉米糖浆这样的物质，加入这些吃起来才甜，这些被统称为添加糖。大量科学研究表明，过多吃添加糖容易患龋齿。如果平常减少糖的摄入，得龋齿的风险就少，而且牙齿也不容易过早脱落。另外，吃太多的添加糖，就会增加慢性疾病的风险，包括超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压。
综合来说，我们是建议少吃、最好不吃。每天不超过50克，最好25克以下。这个量比较抽象，我们家里用的瓷汤勺，一汤勺是5克，一块方糖是4.5克，一般100克糕点里面平均含糖量是20克。大家参照这个量控制总的糖的摄入量。添加糖不是基本的食物，除了能够提供能量，基本上不含有其他的营养物质。所以，平衡膳食或者食物多样化，不包括糖。日常生活中不吃添加糖完全是没有问题的。
怎样做到少吃添加糖？大家想一下哪些东西是甜的就知道了。平常的加工食品，包括含糖饮料、糕点、甜品，还有冰激凌、糖果、蜜饯、果脯，都是添加糖的来源，这类东西要少吃。另外，做饭时候加进去的糖，特别是南方的一些朋友，都爱吃甜口，做菜都爱加糖，比如拌凉菜、红烧排骨、糖醋里脊、冰糖银耳羹，都要加糖，建议我们平常做饭的时候也少加点糖。在外面吃饭的时候也少点这样的菜品，从这些方面控制添加糖的摄入。
您刚刚提到了含糖饮料，有网友提问，家里的小朋友特别爱喝含糖饮料，小朋友到底能不能喝饮料，一周喝几次合适？
这位网友提的问题提到我们心坎里去了。孩子是我们特别关注的一个人群，我们经常看到孩子们喝饮料。到底孩子能不能喝饮料，我想先给一个答案：孩子最好不喝含糖饮料。如果要喝，最好一周不要超过一次，一次不要喝太多。
为什么这样呢？含糖饮料里面添加了大量的糖，我们市售的饮料基本上都是含糖饮料，糖含量在8-11%，有的甚至超过了13%，也就是说100克或者100毫升饮料里面含糖10克左右。以一听的碳酸饮料为例，它的含糖量是35克，很容易超过我们的推荐量。国内外大量的研究显示，喝过多的含糖饮料会造成孩子龋齿，所以国家卫生健康委发布的《健康口腔行动方案》中强调少吃含糖比较多的食物，包括含糖饮料。
另外，含糖饮料中的糖是纯能量食物，1克糖提供4千卡的能量。如果喝得比较多，就会摄入很多能量，长期以往就会造成孩子肥胖。而小胖墩问题是我们目前急于解决的问题。基于这样一点，孩子尽量不要喝含糖饮料。而且小时候喝，就容易养成甜的口味，长大以后还是容易爱吃甜，就会增加成年后的慢病风险。所以，从全生命周期的健康管理来说，多喝含糖饮料都是不好的。所以最好不要喝，如果实在喝，买小包装的，并且一周不要超过一次，而且喝完以后马上用水漱口。
有很多网友确实比较关注儿童肥胖的问题，网友“小小”问，他们家儿子7岁，身高129厘米，体重35公斤，看起来有些胖。请问马处长，小孩胖点是不是没有关系？
这位网友提的问题很有代表性。过去往往认为孩子胖是营养好，身体好。但是大家应该关注我们的肥胖问题，这位网友的孩子是7岁，身高1.29米，体重35公斤，他的BMI是21，达到7岁儿童的肥胖标准。首先我们家长要充分认识到肥胖的危害。肥胖对健康是有影响的。儿童肥胖大家往往觉得它不是问题，但有证据证明成人的肥胖往往与儿童时期的肥胖有关。其次，肥胖是目前很多慢性病如高血压、糖尿病、心脑血管、甚至肿瘤等共同的危险因素。脂肪虽然对人体是必须的，但是过量以后就会成为人体代谢的一种负担，可能会导致人体的胰岛素抵抗，引起动脉粥样硬化和血脂异常等。最后，肥胖儿童还可能会因为自己的体态受到来自内在和外部环境的各种压力。进一步影响到他们的行为，包括吸烟、饮酒、暴饮暴食等。
因此，从儿童时期，家长一定要及早地认识到孩子的肥胖，包括刘爱玲主任讲的，少吃含糖的饮料和食品，增加蔬菜和水果的摄入，从小养成良好的生活方式，让孩子拥有一个健康的人生。
那么怎么样才能让孩子不长胖呢？请赵文华副所长来支招。
不健康的饮食行为、身体活动不足和静态生活方式等与孩子肥胖直接相关。儿童期肥胖影响一生健康，也很容易发展为成年肥胖。因此，合理膳食和充足的身体活动是保持健康体重、防治超重肥胖的关键。
首先，要重视妈妈孕期营养和保持适当的身体活动，保重孩子出生体重正常，正常出生体重为2.5千克到4千克。
第二，要大力提倡、尽可能坚持母乳喂养；母乳不仅是孩子最好的食物，也是预防肥胖关键措施；
第三，要从小培养孩子好的饮食习惯。（1）养成一日三餐定时定量；（2）要让孩子认识食物、热爱各种各样食物，不挑食、不偏食、不暴饮暴食；（3）不喝或少喝含糖饮料、更不能用饮料代替水；（4）睡前不吃零食等良好的饮食习惯。
第四、要保证充足的身体活动。每天至少有60分钟的中高强度的身体活动，要达到呼吸心跳加快，最好是在户外；同时要减少静态生活时间，特别是放学后，每坐一个小时起来动一动；要学会或擅长至少一项运动项目。
第五、家长和学校主动监测孩子身高、体重等指标，并学会判断是否正常，做到早知道、早采取措施。
第六、家长要做好榜样，肥胖不是传染病，但家庭特别是父母的生活习惯和行为会对孩子产生直接影响。
赵所长，现在许多人都不吃主食，低碳水化合物饮食或者生酮饮食或者素食减肥，这样的方法对不对？
这个问题问得挺好，现在不吃主食、低碳水化合物膳食、生酮饮食及素食在慢慢流行，这些做法笼统上如果给一个回答，应该说是不科学的，或者也是不对的。为什么可以这样说呢？粮谷类食物是我们人体重要营养素的主要来源。刚才前面说了，粮谷类食物不光是能量的主要来源，还含有许多其他食物不能完全提供的B族维生素和膳食纤维，所以，已有大量的科学证据证明，长期的低碳水化合物或者不吃主食一定会给身体健康带来危害。
生酮饮食，也是不吃碳水化合物，目前仅用于那些碳水化合物代谢有障碍的人，而作为健康的人群，用生酮饮食代替通常的健康饮食是不科学的。
还有就是如果长期吃素食，甚至蛋奶都不吃，会造成营养不足和微量营养素缺乏，比如贫血和免疫力下降等。当然，在这个问题上我们刚刚也说了，最关键的是要保持适量摄入碳水化合物，少吃精米白面、添加糖等，同时要注意粗细搭配的问题。许多人践行这几种饮食，很大程度上也是为了减重。在减重问题上，除了饮食控制以外，一定要保证充足的身体活动，这对于减重、保持健康体重也是同样重要的。即能量的进出要保持平衡。措施是一靠吃、二靠动。要减少静坐时间，减少屏幕时间，特别是以静坐为主的人员，要加强身体锻炼。减肥不是操之过急的事。一是靠循序渐进，二是靠长期坚持好的生活方式。国家全民健康生活方式行动一直倡导的吃动平衡，这是控制超重肥胖的长久之计。
接下来想请教刘主任，现在网上有各种各样的营养知识、养生知识，我们该如何进行鉴别？
确实和这位网友所说的，随着互联网、新媒体的快速发展，大家获得营养知识的途径越来越多，也越来越便利网上相关的误区和谣言也越来越多，混淆视听。网友们或者公众从哪些渠道可以获得一些科学的知识呢？我们有几个建议。第一，我们国家政府部门、专业机构发布的指南、共识、核心信息，比如我们常提的《中国居民膳食指南》《超重肥胖防控指南》《身体活动指南》《糖尿病膳食指南》、“三减三健”核心信息等等。这些指南、共识和核心信息都是国家组织的大量的专业人员，对国内外的科研结果进行了汇总、分析提出来的，是有科学依据的。所以，这方面提供的信息是科学的、可信的。第二，我们政府部门和专业机构的官方网站和新媒体平台发布的信息，比如国家卫生健康委的“健康中国”，中国疾控中心的“全民健康生活方式”、中国疾控中心营养与健康所的“中国营养与健康”、中国营养学会的“中国好营养”等微信公众号，提供的信息都比较可靠。第三，一些权威的媒体，比如生命时报、健康报，还有一些知名的专家，有严谨科学态度的营养健康专业人员发布的信息，可靠性也是比较高的。这三个途径大家能够获得一些正确的知识。
最后强调一点，对那些宣扬某种食物包治百病、食物相克、散布危言耸听知识的机构、个人或平台，不轻信，不盲从。合理营养是一个复杂长期的过程，不会一蹴而就，也没有捷径，更不存在万能的食物。
谢谢刘主任。相信通过今天的在线访谈节目，网友们对科学合理膳食有了更多的了解，最后请赵所长用一句话来总结本期访谈的要点。
最后，我想和大家说的是，营养是生命的基础，是生长发育、体质、智力的基础，没有任何一种食物是最完美的，应该坚持食物多样，总量平衡。终身坚持健康的膳食模式，是预防疾病、治疗疾病、康复疾病的关键措施。结合今天的主题，大家要记住：三减三健促健康，科学饮食寿命长。谢谢。
非常感谢三位专家的精彩发言。因为时间关系，我们本期在线访谈到此结束。再次感谢网民朋友的参与和三位专家的精彩指导。祝大家身体健康。我们下期再见！
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