健康饮食，健康过节
各位网友大家好，欢迎关注国家卫生健康委在线访谈栏目，我是今天的节目主持人杨帆。春节就要到了，又到了千家万户合家团聚的日子，亲朋好友团聚，免不了又要大鱼大肉，俗话说，“每逢佳节胖三斤”，饮食不当，不仅仅是胖，还会影响健康。那么节日期间要怎么吃，才能避免身体不适呢？我们今天特别邀请到了两位专家，针对节日期间如何健康饮食给网友们支招，让大家远离“节日病”，健健康康过大年，两位专家分别是：中国疾病预防控制中心营养与健康所何丽研究员。
主持人好，网友朋友们好。
同是来自中国疾病预防控制中心营养与健康所刘爱玲研究员。
主持人好，网友朋友们好。
首先请问何教授，我们多数家庭春节期间都是大鱼大肉，都说春节期间应严格控制肉类的食用量，但是有没有具体的量化标准呢？能否请何教授推荐一些可以帮助肉类消化的食物？
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和维生素A、B族维生素以及一些矿物质，但是有一些动物性食物同时含有很高的脂肪和胆固醇，所以，我们在选择动物性食物的时候优先选择鱼虾类的水产品，还可以选择一些去了皮的禽类（鸡、鸭、鹅等）。这些食物脂肪含量相对就比较低，而且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是ω-3系列的多不饱和脂肪酸，对人体健康非常有益，蛋类各种营养成分比较齐全。如果我们吃畜肉的话，应该选择瘦肉，因为瘦肉脂肪含量比较低，不建议吃太多烟熏的、火烤的、腌制的肉类，因为这些食品不仅盐多，还含有一定的有害成分，应该少吃。平常情况下，我们都倡导要根据中国居民平衡膳食宝塔来吃，为了简化，我给大家概括一下:平时，提倡每个星期保证一斤鱼虾、一斤肉，每天吃一个鸡蛋，平均每天摄入鱼禽肉蛋的量就是自己一个拳头大小，120-200克。简单来说，每天女性吃三两，男性吃四两左右，大概相当于自己的一个拳头大小。春节期间，欢天喜地过大年，大家可能会多吃一点肉，但是我建议每天摄入肉类不要超过半斤。想要促进肉类的消化，当然，最好的办法还是吃动平衡。帮助肉类消化的最好方式就是运动，最好是管住嘴，每天少吃一点。每天可以多喝一些温开水。我自己比较喜欢喝茶，会选择多喝一些茶水，比如绿茶、红茶、乌龙茶、菊花茶，都可以选择。实在吃得太多，也可以吃一些促进胃肠蠕动帮助胃消化的食物，比如吃点山楂或用山楂泡点水等。当然最重要的还是提倡饮食要均衡，不能挑食，不能偏食，荤素搭配，最重要的是管住嘴，不要吃太多了。
谢谢何教授。春节期间连续进食过多食物很容易一下子吃撑了。可能我们好多人春节期间都有过这种感受，可以通过吃哪些食物来化解油腻或者吃撑了的症状呢？
食物在体内的消化主要是通过消化腺分泌消化液和消化道的蠕动来进行的，食物本身的色香味可以刺激我们眼口鼻这些感受器反射性的引起消化液分泌，所以可以吃一点含有有机酸比较多的新鲜水果，刺激消化液的分泌，帮助消化，比如山楂。但是，如果本身就吃撑了，再通过吃食物来缓解吃撑了的症状，这是不合适的。一次吃大量的食物，短时间内就需要大量的消化液，这样就会增加胰腺的负担，从而增加急性胰腺炎、胆囊炎的风险。所以过节期间，大家还是要饮食有节，别吃撑了。如果这顿吃撑了，下顿要少吃点，并且要吃得清淡，以蔬菜为主。另外，可以多走走，促进胃肠道的蠕动，蠕动就可研磨食物，让食物和消化液充分的混合，有助于消化，但是不提倡剧烈运动。另外，如果胃肠道确实不舒服，还是要去医院及时就医。
谢谢刘教授。有网友问，在春节期间，人们总会杂乱过多地食用食物，如果一会儿吃糕点，一会儿喝饮料，这样是不是会影响身体的正常吸收功能呢？请何教授回答一下。
这样的确会影响人体的消化吸收功能。我们说食物要多样化，并不是指要吃多种多样的零食，而是食物的几大类都要摄取。如果餐前吃糕点、喝饮料，就会影响正常的进食，尤其是一些食欲本来不太好的老年人和小孩子们，如果餐前吃太多的零食会影响他们正常的吃饭。如果餐后食用太多的零食，无形之中又会增加能量的摄入，这也是每逢佳节胖三斤的主要原因。
我们建议选择一些脂肪和糖含量比较低，蛋白质含量高，膳食纤维含量高，咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点液体的食物，比如水，没有添加糖的牛奶、豆浆，没有油的汤羹等等，进食的时候可以先吃蔬菜，尤其是绿叶菜，然后吃肉类，再吃饭。每餐都建议有高蛋白的食物，比如鱼禽肉蛋，吃饭的时候放慢一点速度，多咀嚼几下，按时进餐，保证食量的稳定，用较小号的餐具，只有这样，才可以控制食物的摄入量。吃零食也是有讲究的，最好是在两餐之间，少量的选择吃一点。建议大家选择水果，尤其是不那么甜的水果当零食，如果非要吃糕点，建议肚子饿的时候稍微吃一点，如果肚子不饿，建议不要食用高能量的点心。也可以选择稍微吃点坚果，但是量一定要控制好。总之春节期间也应该吃动平衡，控制食物的摄入量。
很多人都有一个习惯，吃饭最后喝汤，老人说的“溜缝”，这样对吗？请何教授回答一下。
的确有餐后喝汤溜缝这种说法，尤其是在北京，喝饱了，吃足了，餐后再喝碗汤溜溜缝。喝汤的问题在于什么呢？在于你喝什么汤，喝多少汤。如果饭前喝少量的美味而且含蛋白质丰富的汤可以给胃肠预先来个刺激，使它做好接受食物的准备。如果刚开始就喝咸汤一大碗，不但会稀释胃液，还会摄入更多的钠盐，不利于健康。请注意，在享受味道鲜美汤羹的时候，要注意撇去上面的一层浮油。汤熬好后，建议放凉以后在冰箱里搁置一段时间，把上面的一层浮油给撇掉，做汤的时候尽量少放盐，越淡越好，咸汤喝多了，血压也容易跟着就上去了。如果想减肥，建议选择在饭前喝汤。高血压的患者，仅仅限于喝一些淡油淡盐的汤。对于高血脂患者来说，要选择一些脂肪含量特别少的汤。对糖尿病人来说，要控制汤的浓度，比如说不能放糖，油也要少一点。痛风的病人就要考虑汤中嘌呤的含量。食欲不振的人，通常脂肪消化能力也比较弱，喝肉汤前还是要注意撇掉汤里大部分的油脂。单纯地说，饭前喝汤还是饭后喝汤哪个更健康没有多大的意义，更重要的是喝汤的量和种类的选择，看看自己的消化能力，考虑一下自己的食物摄入总量，再看看是否喝汤以及喝什么汤。总之适量喝汤也许可以帮助我们促进食欲，帮助消化，希望喝汤不是给你添堵，让你摄入的能量更上一层楼。何况汤中的营养本来就十分有限。
所以喝汤关键不在于饭前饭后，而在于喝什么汤，喝多少。还有网友提到过年期间最避免不了的是家庭集体外出就餐。现在餐厅在饭后都会送上果盘，饭后立即吃水果，对于消化系统会不会有伤害？请刘教授回答一下网友这个问题。
水果里面含有较多的有机酸，可以刺激人体消化腺分泌消化液，另外还含有较丰富的膳食纤维，特别是一些可溶的果胶，可以促进胃肠道的蠕动，这些可以帮助我们消化。所以，饭后吃水果不会对消化系统造成伤害。但是春节期间，家庭外出就餐，一般都会点很多的菜，边吃边聊，等着果盘上来的时候已经吃很多了，这时候就不适合吃大量的水果，吃一点帮助消化就可以了。如果提前给胃留出点水果的空间，其他的菜只吃个七八分饱，这样就更合适。
谢谢刘教授。刘教授，网上还有一种说法，水果和蔬菜不能同时吃。请问这种说法是否可靠。过年在用餐时应该如何将水果和蔬菜的食用时间有效鉴别开呢？
民间流传着很多食物相克、这个和那个不能一块吃的说法，比如豆腐和菠菜、虾和橘子，还有刚才说的水果和蔬菜不能一块吃，这些说法是不可靠的。蔬菜和水果是可以同时食用的。在食物分类上，蔬菜和水营养价值和健康效益有许多相似之处，所以归为一大类，但是他们又有一些不同，蔬菜含有更多的矿物质、维生素、膳食纤维、植物化合物。水果里面的碳水化合物、有机酸、芳香类物质比较多，而且吃的时候不用加热，营养成分更好地保留。所以，蔬菜和水果互相补充，相得益彰。
我国居民水果和蔬菜吃得比较少，只有15%的人能够达到蔬菜的推荐量（每天300-500克），4%的人能够达到水果推荐量（每天200-350克，差不多一个拳头大小的水果）。而在节假日，特别是春节期间，我们餐桌上大多是大鱼大肉，蔬菜水果都比较少，这也是每逢佳节胖三斤的主要原因。所以，大家不要听信这些谣言，在餐桌上多加一些蔬菜水果，使我们的过年饭更加营养均衡。
何教授，营养丰富的坚果备受人喜爱，几乎每户家庭都会在过节期间摆上许多坚果类的食物。有网友问，坚果这类食物的摄入量是不是也要注意呢？如果摄入过多，除了上火的症状外，对于身体还有哪些影响呢？
的确如此，很多家庭在过年节的时候都会购买较多的坚果类食物当零食。因为坚果的确是一类营养价值很高的食物。它富含维生素E、B族维生素，还有钙、磷、钾等多种矿物质，而且膳食纤维含量比较高，最主要是真的好吃。但是吃坚果一定有个前提，就是在吃了坚果的情况下，你一天膳食的总能量不能超标。如果说喜欢吃坚果就狂吃，长胖不说，一些健康益处也被能量超标弄得所剩无几。根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，豆类和坚果每日应该摄入25克-35克，坚果的摄入量可能就是差不多每天摄入果仁10克左右，10克坚果仁是个什么概念呢？就是把自己的手伸开，半握拳的情况下放一小把的量，比如两个核桃，十个左右的巴旦木，瓜子也差不多是这个量。坚果一般含脂肪都在50%左右，肥胖的人群要严格控制坚果的摄入量，以防多余的能量变成脂肪存储在身体内，促进进一步发胖。高血脂的人可以选择脂肪含量少一点的坚果，比如适量选择栗子、杏仁等，稍微好一点，但是，也应该要适当地控制摄入量。糖尿病患者，可以选择独立包装的坚果，从量上可以控制，但是很多独立包装的坚果，其中也添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干，这些果干的糖含量很高，如果糖尿病人吃这样的袋装坚果，建议把这些糖份高的果干挑选出来。过敏人群也要注意，有些坚果里面含有过敏源，我的周围就有一些朋友对夏威夷果过敏，那么就不要选择这样的坚果。市场上有很多各种口味的坚果，这类坚果加工的过程中难免会添加油盐糖，有的还添加各种调料，所以能量也会增高。我们推荐购买什么样的坚果呢？建议购买没有经过调味的原味坚果。建议购买没有开壳或者只有部分开壳的坚果，这样不容易让它接触空气而氧化。我们知道坚果富含不饱和脂肪酸，如果壳完全开了，特别容易被氧化变味，吃进去口感也不好，主要对身体也不好，因为会生成一些有害健康的成分。
坚果除了直接可以当零食吃，还可以入饭、入菜，比如烹调菜肴的时候，我们见得多的，比如西芹腰果、宫保鸡丁。我喜欢把一些坚果，包括含油比较高和含淀粉比较高的，比如板栗、花生等，都可以和杂粮一起做成杂粮粥、杂粮饭，这些都是吃坚果的好办法。如果适量地吃坚果，对均衡膳食还是非常有必要的。但是记住了：一定要控制住量。
谢谢何教授。刘教授，有些人会因为某种食物好吃而过度食用，有些人会因为不吃早饭选择中午暴饮暴食，在过节期间，这些行为更会成为日常。请问如何做才是健康的饮食方式呢？
上面提到的几种饮食方式都是不健康的。健康的饮食方式涵盖了很多方面，概括起来主要包括以下八个内容。
1.规律进餐，定时定量。一天吃三顿饭，早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%，也就是说一天食物量四分之一到小三分之一是要在早上吃的。早餐时间一般在6:30—8:30。午餐吃的食物量占一天总量的30%—40%，一般在11:30—13:30比较合适。晚餐吃的量稍微少一点，清淡一点，一般30%—35%左右，在17:30—19:30。
2.食物要多样，荤素搭配、粗细搭配。每天吃12种食物，每顿饭要以谷类为主，吃主食，餐餐有蔬菜，天天有水果，肉类要适量，不能吃多，每天还要喝300克奶，多吃一点豆制品。
3.清淡饮食，做到少油少盐少糖。每天烹调油用量在25—30克，盐不要超过5克，添加糖不要超过25克。
4.每天足量喝水。成年人一般7杯—8杯，大约1500—1700毫升，喝水要以白开水为主，也可以喝淡茶，少喝或尽量不喝含糖饮料。
5.不挑食，不偏食，不暴饮暴食。
6.合理选择零食。首选水果、牛奶这类营养价值比较高的食物。少选含有较多脂肪、盐、糖的零食。另外，还要注意零食量不能太多，不能吃了零食就不吃正餐。
7.饮食有节，不过量，不浪费，吃动平衡。
8.建议大家最好不喝酒，如果要喝的话，要控制饮酒量。推荐成年男性一天酒精量不超过25克，这25克酒精如果换算成啤酒就是750毫升，葡萄酒就是250毫升，如果高度酒可能也就一两。女性应该喝得更少，只有15克的酒精量。一些特殊的人，比如孕妇、孩子是不能喝酒的。
还有网友问，我很胖，节假日期间应该如何平衡膳食？请何教授回答一下。
这个问题是大家都非常关注的，否则也不会有每逢佳节胖三斤的说法了。这么些年来，不管逢年还是过节，我的体重一般不会变化。想把自己的一些体会，和大家分享一下。
首先我觉得还是要定时定量进餐。一日三餐，一顿不吃，容易变得非常饥饿，那就会引起饱食中枢反应迟钝、导致进食过量，会吃得特别多、特别快。为了避免过快进食，无意中过量进食，倡导定时定量进餐。
其次，我的经验是分餐制，比如煮了多少饺子，限制每日的进食量：家里老人吃几个，自己吃多少，孩子吃几个，都是有讲究的。根据每人的身体条件，还有身体活动量进行标准化的配餐。经常采用份饭分配制，每人每餐吃多少有定量，但一定能吃饱，每顿就给你吃这么多，想多吃也没有。
还有一点，不管是出去聚餐，还是在自己家里做菜比较丰盛的情况下，都要管好自己的嘴，在你觉得还可以吃几口的情况下，就放下筷子，不吃了，就是所谓的吃到七八分饱，七八分饱就是吃得刚刚好，还可以吃，但是不吃也可以，这是控制体重的人应该注意的。
第三个，减少高能量食物的摄入。一定要学会看食品标签上的营养成分表，营养成分表是1+4的结构，这个1就是能量，要学会看能量，吃了某种食物后，看看其所含能量占了你一天能量需要量的百分多少。尽量选择一些脂肪不高，糖含量不高，蛋白质含量高的食物。
第四，尽量减少在外就餐的次数。有时候要外去聚餐，亲友聚会也没有办法，一定要在外面吃饭，怎么办呢？我们要学会点菜。点菜有很多技巧的。我编了几句话，与大家分享一下。 优选场所，卫生良好，食物小份，分餐更好； 按需点菜，切忌过量，荤素搭配，比例要对； 动物食品，优先鱼虾，蔬菜够量，颜色鲜艳； 豆类菌藻，不要缺少，主食要吃，粗细搭配； 低盐低油，少用煎炸，酒和饮料，不喝更好； 需求不同，关照老小。
总之，不管是在家吃饭还是在外就餐，我的经验是菜色浅一点，食物新鲜口感也会比较好。香味淡一点，尤其是在外面吃很香的菜，肯定调料、香料放得比较多。再就是，口味轻一点，选择一些盐比较少的，烹调方式采用清蒸、水煮等方式，还可以拌着吃，炖着吃，炒着吃。素菜多一点，当然春节了，也不能吃得太素了，但是素菜里面可以选择档次比较高一点的蘑菇，比较新鲜的绿叶菜都是很好的选择。还有一个就是品种杂一点，各种各类的食物都有。比如说有肉类、禽类，还有水产类，还有豆制品，还有蔬菜，还有菌藻类，都兼顾到。
最后一点，一定要切记，请客吃饭不是摆谱，总量要少一点。
“菜色浅一点，香味淡一点，口味轻一点，素菜多一点，品种杂一点，总量少一点。”请网友记好何教授这六个一点，健康就会更多一点。春节最开心的就是小朋友了，刘教授，小朋友节假日膳食应该注意一些什么呢？
小朋友首先要吃好一天三顿饭，假期里小朋友往往作息不规律，早晨不起，晚上不睡，容易造成不吃早饭，晚上吃太多的零食，这种不规律的进餐不但会影响孩子们的消化道的功能，还能造成营养不均衡，影响生长发育。
其次，在食物的选择上，要注意“三多、三少、一适量”。“三多”就是蔬菜多吃点、水果多吃点、水多喝点。“三少”是指糖果要少吃、饮料要少喝、点心要少吃。一般我们家里购买年货，这三种是必不可少的。走亲访友，给孩子吃糖，寓意新的一年甜蜜，这也是很多地方的习俗。但糖果、点心和饮料都含添加糖比较多，点心还含有较多的脂肪，多吃会对小朋友造成一些健康的危害，比如易患龋齿、容易长胖。“一适量”就是动物性食物要适量，不要吃太多。小朋友的消化道的功能还没有发育完善，如果吃多了常常会造成积食伤食，造成胃肠道的不适。此外，肉类含有脂肪比较多，吃多了容易长胖。
另外,还要注意不要暴饮暴食。过年过节餐桌上会比较丰盛，家长对小朋友的限制又不像平时那么多，所以小朋友就会随着自己的性子，很容易造成喜欢吃的猛吃，吃得很多，引起胃肠道的不适。
最后还要强调一点，千万不能让小朋友喝酒。有调查显示，孩子的第一口酒往往是在家里喝的。到了春节，有的家长甚至主动让小孩喝酒，由于小朋友发育尚不完全，对酒精耐受力低，很容易造成酒精中毒和脏器损害，甚至危及生命。
何教授，现在很多家庭中的老人也很注重健康，专门买了有关“饮食宜忌”的图谱，做饭炒菜之前都先看看哪些蔬菜、水果和鱼肉蛋犯冲，这类的图谱是不是有科学依据呢？
其实不光是老年人，还有很多年轻人也相信这些图谱。前几年做的调查表明，市场上卖的书，有关食物相克的卖得最好。其实这些书也好，图谱也好，基本上没有科学依据。大家都知道，我们国家有五千年的文明史，其实也有五千年的美食文化史，我国的饮食文化源远流长，既提倡食物之间搭配有一个互补，所谓的相生；也会讲究禁忌，所谓的相克，都是自古传下来的。长期以来，古人说的食物相克的说法在民间广为流传，也经常会在一些报刊，甚至自媒体上面出现。经济发展了，生活水平提高了，居民们对饮食问题日益关注起来。如果溯本究源，所谓食物相克的说法，大多来自一些古籍，人家头头有道的跟你说，你看这是来自于《食疗本草》《本草纲目》《饮膳正要》等一些医药学的古书籍，还有一些说不清楚缘由了，就胡乱用一些现代的生物化学原理进行解释，听起来好象还有点道理。如果健康素养不太高的话，大家几乎就会相信了。我们都知道，养生的保健书籍，虽然古老而稀有，但不意味着它们代表着真正的权威，更不一定正确。你想那个时代，能有现代化的一些检验手段吗？连个显微镜都没有，很多说法都是以讹传讹流传下来的，很多说法实际上找不到佐证的依据。像我的家乡有这样的说法：若要死得凶，蜂蜜加香葱，这有什么道理？根本没有任何道理。还有人采用现代医学说法，宣传牛奶和果汁不能同时喝，因为会引起蛋白质变质，其实那不是蛋白质变质，而是蛋白质变性，蛋白质变性以后更有利于我们吸收。现在营养学研究证实，食物进入人体以后，在消化液和身体各种消化酶的作用下，发生很复杂的化学变化，在吸收代谢的过程中，各种成分又是相互关联，彼此制约。有些食物的搭配可能会存在着某些缺陷，比如说口感不好，这个菜配这个菜可能不太好吃，换一种搭配就很好吃了。但是，肯定没有传说中的食物相克那么厉害，一般也不会造成严重的后果，所以，不必要禁忌。食物相克的说法主要还是来源于古人的一些养生实践或者生活经验的总结。这些经验在流传的过程中，难免出现以讹传讹，到了现代又被一些媒体无限地放大，导致大家吃饭的时候就瞻前顾后，战战兢兢。说白了就是自寻烦恼。食物相克有什么好相信的，大部分食物配在一起都没有关系，我倒是赞成吃得杂一点，全一点，这才是我们应该遵循的膳食原则。对所谓的食物相克不必在意。当然还是要记住了，每天至少要吃12种食物，每周要吃25种，我悄悄告诉大家，多少年来，我都坚持每天吃20多种食物。
刘教授，节假日期间有没有什么推荐的菜谱？
我们提倡节假日里也要保持均衡营养、合理进餐，所以，没有什么特别推荐的菜谱。无论是节假日还是平时，都要保持均衡营养，合理进餐。在备餐时可以遵循下面的原则：每天的食物种类要包括粮谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类，注意荤素搭配、粗细搭配。每一类食物也有一个推荐：谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周要5种以上；蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上。
另外，食物量要因人而异，不同的人群食物需要量不同，比如年龄小的孩子需要的食物量就少一些，青春期的孩子多一些，老年人少一点；男性比女性食物量要多；劳动强度大的人群食物量就要多；不同的生理状态，比如孕妇、乳母食物量也要多一些。
以一个成年轻体力劳动的女性为例，早餐：一碗牛奶燕麦粥（奶300克，燕麦25克），一个水煮蛋，一小碟西芹花生米。午餐：大米和小米做成的二米饭250克，红烧翅根一个，清炒菠菜250克，醋溜土豆丝100克，一碗清淡的紫菜蛋花汤或者西红柿蛋花汤。晚餐：大米饭150克左右，清蒸鱼50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克。零食：拳头大小的一个苹果。
如果是一家三口三餐可以这样搭配，早餐：肉菜包子、水煮蛋、牛奶。午餐：米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹。晚餐：杂粮馒头、肉片炒花菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥。晚点：橘子、少许坚果。
我们国家幅员辽阔，东西南北、内地沿海，各个地方的饮食文化和食物资源都不一样，大家可以根据食物种类和量的要求，根据当地的习惯来进行搭配。
非常感谢两位专家今天精彩的解答，相信通过今天的在线访谈栏目，让大家对于节日期间健康饮食有了更多的了解。过节固然要热闹，但是健康更重要。希望大家在节日期间过得开心的同时，也吃得健康。由于时间关系，我们今天的在线访谈到此结束。谢谢。
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